شش روش برای مقابله با بیخوابی
بیخوابی در شب، حتی اگر فقط یک بار هم رخ دهد، به سختی و سنگینی روز بعد منجر میشود. از خستگی ذهنی گرفته تا کاهش تمرکز و بدخلقی، همگی از جمله پیامدهای ناشی از بیخوابی هستند. اما خبر خوش آن است که کارشناسان خواب پیشنهاد میکنند با انجام چند فعالیت ساده نظیر پیادهروی صبحگاهی، نوشیدن بهموقع قهوهای تَر و تهیه صبحانهای سرشار از پروتئین مانند تخممرغ، میتوان به طرز قابل توجهی تأثیرات سوء ناشی از کمخوابی را کاهش داد.
عوارض کمخوابی بر بدن
دکتر ایوانا روزنزویگ، متخصص خواب در بیمارستان گایز و سنتتوماس در لندن، بیان میدارد که حتی یک شب خواب ناکافی میتواند موجب کندی فکر، ضعیف شدن حافظه، کاهش توانایی کنترل احساسات و افزایش بدبینی در روابط اجتماعی شود. همچنین کمخوابی بر میزان ترشح هورمونها، سطح ایمنی بدن و التهاب موثر است و سطح کورتیزول، هورمون استرس، را افزایش میدهد و فرایند تنظیم قند خون را مختل میکند.
۱. ورزش سبک در فضای باز
وقتی که صبح از خواب برمیخیزید، ۹۰ دقیقه پیادهروی آرام میتواند بهترین شیوه برای تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک بدن باشد. نور صبحگاهی موجب کاهش سطح ملاتونین، هورمون خواب، شده و در عوض سطح سروتونین، هورمونی که به بیداری و شادابی کمک میکند، را افزایش میدهد. همچنین حرکت ملایم به بهبود تمرکز و افزایش انرژی کمک میکند.
۲. نوشیدن یک فنجان قهوه در زمان مناسب
کافئین با مهار یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین، حس خوابآلودگی را بهطور موقتی کاهش میدهد. بهترین زمان برای نوشیدن قهوه بین ساعت ۹:۳۰ تا ۱۱:۳۰ صبح است. مصرف کافئین پس از ظهر به هیچ وجه توصیه نمیشود، زیرا میتواند بر کیفیت خواب شب تأثیر منفی بگذارد.
۳. صبحانه پروتئینی با تخممرغ
پس از یک شب بیخوابی، بدن قادر به پردازش کربوهیدراتها بهخوبی نیست و نوسانات قند خون شدت میگیرد. به همین خاطر، مصرف صبحانهای حاوی پروتئین مانند املت با سبزیجات به جای شیرینیجات و نان تست، انرژی پایدارتری را تأمین کرده و تمرکز بهتری فراهم میآورد.
۴. خواب کوتاه در صورت نیاز
بهترین حالت آن است که روز را بدون چرت نیمروزی سپری کنید، اما اگر به شدت خسته هستید، یک چرت ۲۰ دقیقهای در اوایل بعدازظهر میتواند شادابی و آرامش ذهنی شما را برگرداند. چرتهای طولانیتر یا خوابیدن در زمانهای نزدیک به شب، میتوانند از کیفیت خواب شبانه بکاهند.
۵. مصرف آب کافی و تحرک منظم
حتی کمبود جزئی آب بدن میتواند خستگی را تشدید کند. بهطور میانگین، روزانه دو تا دو و نیم لیتر آب بنوشید. نشستن طولانیمدت در مقابل کامپیوتر یا خیره شدن به صفحه موبایل، تمرکز را کاهش میدهد. بهتر است هر از گاهی از جای خود بلند شوید، کمی قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید تا جریان خون و هوشیاری شما افزایش یابد.
۶. خوابیدن به روال معمول
پس از یک شب بیخوابی، وسوسهکننده است که زودتر به خواب بروید، اما بهترین روش برای تنظیم دوباره بدن این است که در همان ساعتی که همیشه میخوابید، به رختخواب بروید. یک ساعت قبل از خواب، محرکها را کاهش دهید و از تماشای تلویزیون، استفاده از موبایل و نور شدید پرهیز کنید تا بدن قادر باشد به خواب عمیقتری فرو رود. کمخوابی میتواند بر تمرکز، خلقوخو و سلامت جسمی تأثیر منفی بگذارد، اما با پیادهروی در نور صبحگاهی، نوشیدن قهوه بهموقع و آب کافی، خوردن صبحانهای پروتئینی، کمی تحرک و بازگشت به برنامه خواب معمول، میتوان آثار منفی یک شب بیخوابی را کاهش داد و روز را با انرژی بیشتری شروع کرد.
