بدن زنان در دوران قاعدگی؛ راهکارهای موثر و ایمن برای تمرین در هر مرحله از چرخه
بدن زنان در هر ماه چهار مرحله متمایز را تجربه میکند. شناخت ویژگیهای هر یک از این مراحل و تطبیق فعالیتهای ورزشی با وضعیت فیزیولوژیکی بدن، میتواند بهبود عملکرد ورزشی، ریکاوری مؤثرتر و کاهش فشار غیرضروری بر روی بدن را به همراه داشته باشد.
این مقاله به بررسی بهترین تمرینات در دوران قاعدگی زنان میپردازد که شهاب فولادبَری، یکی از مربیان معتبر هایراکس، در این زمینه توضیحات لازم را ارائه خواهد داد:
فاز ۱ | قاعدگی (Menstrual Phase)
روزهای ۱ تا ۵
در این بازه، چه تغییراتی در بدن رخ میدهد؟
در این دوره، سطوح استروژن و پروژسترون به حداقل خود رسیده و به دنبال آن احساس انرژی کمتری، کاهش ظرفیت تحمل فشار و نیاز به مراقبت بیشتر آغاز میشود.
تمرینات پیشنهادی:
فعالیتهای بهبوددهنده دامنه حرکتی (Mobility)، حرکات کششی (Stretch) و تمرینات با شدت کم تا متوسط (Zone 2)
مثال تمرینی:
انجام Mobility Flow به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه با تأکید بر افزایش دامنه حرکتی مفاصل لگن، مچ پا و ستون فقرات
فاز ۲ | فولیکولار (Follicular Phase)
روزهای ۶ تا ۱۳
در این مرحله، چه اتفاقاتی در بدن میافتد؟
افزایش سطح استروژن میتواند به بهبود یادگیری حرکات، افزایش قدرت و بهبودی سریعتر منجر شود.
تمرینات پیشنهادی:
فعالیتهای قدرتی (Strength) و تمرینات مهارتمحور (Skill)
مثال تمرینی:
انجام Back Squat با ترکیب ۵ ست ۵ تکرار با سختی (PRE) بین شش تا هفت
فاز ۳ | تخمکگذاری (Ovulation Phase)
روزهای ۱۴ تا ۱۶
وضعیت بدن در این دوره چیست؟
بدن در این مدت در اوج شرایط عملکردی قرار دارد؛ قدرت، سرعت و اعتمادبهنفس در بالاترین حد خود بوده و سیستم عصبی نیز برای تحمل فشار آماده است.
تمرینات پیشنهادی:
تمرینات با شدت بالا (HIIT) و حرکات انفجاری (Explosive)
مثال تمرینی:
انجام ۵ راند تمرین با ۱ دقیقه استراحت بین هر راند به شکل زیر:
- ۱۰ تکرار Wall-ball
- ۱۰ تکرار Burpee
- ۵ تکرار Pull-up
فاز ۴ | لوتئال (Luteal Phase)
روزهای ۱۷ تا ۲۸
وضعیت بدن در این دوران چگونه است؟
افزایش پروژسترون سبب خستگی زود هنگام، افزایش دمای بدن و کاهش سرعت ریکاوری میشود.
تمرینات پیشنهادی:
کاهش کنترلشده حجم تمرین (Deload) و تمرکز بر روی عضلهسازی (Hypertrophy)
مثال تمرینی:
انجام Romanian Dumbbell Deadlift با تمپو ۱-۱-۳ در ۱۰ ست و در هر ست ۳ تکرار
منابع علمی
- McNulty et al., 2020 – Menstrual cycle & exercise performance
- Sims & Heather, 2018 – ROAR: Training with the female athlete
- Constantini et al., 2005 – Hormonal effects on performance
- Elliott-Sale et al., 2021 – Female physiology & training adaptation
- NSCA – Essentials of Strength Training & Conditioning
257 251
